Kognitivno-bihevioralna terapija kod nesanice

Tekst sastavila: Latica Friedrich, dr.med., spec. neurolog

Prema aktualnim smjernicama za liječenje nesanice, na prvom mjestu je, kao djelotvorna i dugoročno uspješna metoda, tzv. kognitivno-bihevioralna terapija. Ona obuhvaća nekoliko metoda koje pomažu osobama koje pate od nesanice. Većina njih zahtijeva trud i upornost, no za razliku od lijekova koji djeluju samo dok se uzimaju, uz rizik nuspojava, ove metode mogu dovesti do trajnog izlječenja nesanice.

1. Higijena spavanja.

Podrazumijeva djelovanje na okolišne i zdravstvene faktore koji dovode do boljeg spavanja. Najvažniji su:

  • Izbjegavanje stimulativnih sredstava (kava, kofeinski napitci kao što je „Coca-Cola“, nikotin) nekoliko sati prije spavanja
  • Izbjegavanje alkohola prije spavanja. Uvriježeno je mišljenje kako se uz pomoć alkohola uvečer lakše zaspe, no on dovodi do učestalog noćnog buđenja i time lošije kvalitete spavanja.
  • Redovito vježbanje (po mogućnosti ne neposredno prije spavanja).
  • Osiguravanje perioda od barem sat vremena prije spavanja kako bi se mogli opustiti i time pripremiti za spavanje.
  • Spavaća soba treba biti tiha, mračna i udobna.
  • Idite na spavanje i budite se u isto vrijeme svakoga dana (uključujući i vikende).
  • Ne koristite elektroničke uređaje (mobitel, računalo, tablet, televizor) u spavaćoj sobi.

2. Ograničavanje spavanja

Osobe s nesanicom često provode puno vremena u krevetu, nadajući se kako će se na taj način dovoljno naspavati, no to kod ovih osoba može dovesti do isprekidanog, nekvalitetnog sna. Ova metoda, naizgled paradoksalna, temelji se na ograničavanju vremena provedenog u krevetu na najmanje moguće za dotičnu osobu, te se potom tijekom narednih dana i tjedana ovo vrijeme postupno produžava do postizanja optimalnog vremena spavanja.

3. Kontrola podražaja

Pridržavanje ovih uputa ima kao konačni cilj ponovno uspostaviti pozitivnu povezanost između spavanja i kreveta/spavaće sobe, te uspostaviti stalan ritam spavanja i budnosti.

  • Idite u krevet tek kada osjećate pospanost.
  • Ako se probudite i ne možete više spavati, ostanite u krevetumaksimalno 15-20 min, a potom ustanite iz kreveta, otiđite u drugu prostoriju i vratite se u krevet tek kad osjetite jaku pospanost.
  • U krevetu i spavaćoj sobi ograničite aktivnosti koje ne potiču spavanje (bez čitanja, gledanja televizije i drugih elektroničkih ekrana, izbjegavajte planiranje i rješavanje problema dok ležite u krevetu).
  • Ustanite svakog dana u isto vrijeme, bez obzira na to koliko ste prethodne noći spavali.
  • Izbjegavajte spavanje preko dana.

4. Treninzi opuštanja

Provode se s ciljem smanjenja uznemirenosti, mišićne napetosti i nevoljnih misli koje ometaju spavanje. Većina ovih metoda izvode se, barem u početku, uz pomoć stručnjaka, te zahtijevaju redovito izvođenje svakog dana tijekom nekoliko tjedana.

5. Kognitivna terapija

Provodi se uz stručnu psihološku pomoć, na način da se djeluje na smanjenje prekomjerne zabrinutosti zbog nedostatka sna.

6. „Mindfulness“ tehnike

Tehnike s ciljem razvijanja svjesnosti („mindfulness“), odnosno sposobnosti bivanja u sadašnjem trenutku bez prosuđivanja.

7. Kognitivno-bihevioralna terapija

Uključuje kombinacije gore navedenih tehnika.

Više informacija na:

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips

https://thiswayup.org.au/how-we-can-help/courses/managing-insomnia/

http://www.freecbti.com/